Під час війни рівень тривожності у суспільстві зростає до критичних меж. Постійна небезпека, невизначеність, втрати та руйнування створюють хронічний стрес, що може призвести до розвитку тривожних розладів. У таких умовах важливо вчасно розпізнавати симптоми тривоги та знати, як з нею справлятися.
Що таке тривога та тривожні розлади
Тривога — це емоційна й фізіологічна реакція організму на реальну або уявну загрозу. Це нормальний захисний механізм, який допомагає уникати небезпеки, але коли тривога стає надмірною або постійною, вона переходить у тривожний розлад.
Основні характеристики тривоги:
- Емоційні прояви: напруження, занепокоєння, страх без конкретної причини.
- Фізичні симптоми: прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, утруднене дихання, головний біль, біль у животі.
- Когнітивні ознаки: надмірне обдумування проблем, катастрофічне мислення, труднощі з концентрацією.
- Поведінкові реакції: уникнення певних ситуацій, що викликають страх.
Типові тривожні розлади:
- Генералізований тривожний розлад (ГТР).
- Панічний розлад.
- Фобії.
- Соціальна тривожність.
- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
- Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).
Якщо тривога заважає повсякденному життю, варто звернутись до психотерапевта або психіатра.
Як подолати тривогу
Щоб подолати тривогу, важливо поєднувати психологічні, фізіологічні та поведінкові методи. Ось деякі стратегії:
1. Дихальні техніки
Повільне, глибоке дихання заспокоює нервову систему. Техніка 4-4-6:
- Вдих на 4 секунди;
- Затримка дихання на 4 секунди;
- Видих на 6 секунд.
2. Фізична активність
Регулярні прогулянки, йога або вправи допомагають знизити рівень гормонів стресу (кортизолу) і підвищити рівень ендорфінів.
3. Раціональний підхід
Ставте собі запитання:
- Чи має моя тривога підстави?
- Які є докази "за" і "проти" мого страху?
- Що найгірше може статися — і як я з цим впораюся?
4. Обмеження стимулів
Скоротіть:
- Перегляд новин;
- Перебування в соціальних мережах;
- Кофеїн, алкоголь, нікотин.
5. Створення рутини
Планування дня, достатній сон і харчування створюють відчуття стабільності та контролю.
6. Практики усвідомленості
Медитація, майндфулнес та релаксація знижують напругу й тренують мозок жити "тут і зараз".
Майндфулнес (англ. "mindfulness"), або медитація усвідомлення, – це буддійське вчення, яке передбачає поглиблення усвідомлення власних думок, почуттів і відчуттів, а також спостереження за аспектами навколишнього середовища
7. Психотерапія
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — ефективний метод при тривожних розладах.
- Гештальт-терапія, психоаналіз, арттерапія також можуть бути корисними. Радьтесь з лікарем.
8. Медикаментозна підтримка
У разі сильної тривоги, психіатр може призначити:
- Анксіолітики;
- Антидепресанти;
- Снодійні засоби (тимчасово).
Важливо не ігнорувати тривогу. Вона сигналізує, що щось у житті потребує уваги. Почніть з малого, крок за кроком.
Читайте також: Специалисты назвали 7 способов, как справиться с депрессией
