Мышцы пресса относятся к мышцам кора, и кроме эстетической играют важную функцию мышц-стабилизаторов, ведь мышцы кора сокращаются при любом сложном движении. Красивая осанка и здоровый позвоночник — за это тоже в немалой степени отвечает брюшной пресс.
Состоит брюшной пресс из четырёх мышечных групп: видимые нам прямая и наружная косая мышцы, и пролегающие внутри поперечная и внутренние косые мышцы.
Для гармоничного развития тренировать нужно все мышечные пучки брюшного пресса. Но для этого вовсе не требуется куча мала всевозможных тренажеров и приспособлений, найти которые можно исключительно в фитнесс клубе. Отлично проработать мышцы брюшного пресса можно и в домашних условиях. Итак...
Брюшной пресс: 5 упражнений
- Подъёмы корпуса из положения лежа на полу (ситапы). В отличии от обычных скручиваний, заставляющих пресс работать изолированно, ситапы относятся к функциональным движениям и поэтому заставляют мышцы кора напрягаться сильнее. Выполнение: ляг на пол на спину, ноги согни в коленях. Руки держи за головой или около лба. Поднимай корпус до касания локтями коленей. Вернись в исходное положение. Обрати внимание, что ступни не должны быть закреплены, ну и само собой не отрывай их от пола.
- Доска. Это упражнение из разряда статических. Его прелесть в том, что при выполнении напрягаются не только мышцы брюшного пресса, но и весь кор. Выполнение: ляг на пол, лицом вниз, согни руки в локтях под прямым углом, упрись в предплечья и оторви таз от пола. Ноги опираются на пальцы ног. Вытяни тело в прямую линию и задержись в этом положении на 30-60 секунд.
- Складка. Это упражнение заставляет мощно сокращаться всю прямую мышцу живота, как верхний так и нижний отдел. Выполнение: ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, руки за головой. Поднимай одновременно туловище и ноги, пока не коснешься лбом коленей.
- Боковые скручивания. Теперь пришло время нагрузить твои косые мышцы брюшного пресса. Выполнение: прими положение лежа на боку. Одну руку заведи за голову, локтем другой упрись в пол. Ноги слегка согнуты и лежат друг на друге. Из такого положения скручивай корпус, стараясь оторвать плечи от пола как можно выше. Сделай заданное количество повторов на каждую сторону.
- Подъём ног лёжа на боку. Еще одно упражнение направленное на развитие косых мышц живота. Выполнение: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги держи прямо. Оторви ноги от пола и старайся поднять их как можно выше. В конечной точке сделай небольшую статическую паузу, затем вернись в исходное положение.
Выполняй этот комплекс 3-4 раза в неделю. В каждом упражнении делай 3-4 подхода, и старайся осилить 15-20 повторений в каждом. И очень скоро ты убедишься, что и дома можно накачать брюшной пресс твоей мечты!
