Депрессия способна истощать жизненные силы человека, вызывая ощущение постоянной усталости и неспособности к полноценному переживания эмоций. Это может снизить общий тонус организма и даже подавлять желание обратиться за медицинской помощью.
Содержание
1. Необходимо осознать наличие проблемы
2. Иногда можно давать выход своим эмоциям, но делать это нужно конструктивно
3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра
4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обобщений
5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»
6. Видеть реалистичную, достижимую цель
7. Достижения заслуживают награды
8. График на определенные периоды каждого дня - «оружие» против приступов депрессии
9. Делайте то, что нравится…
10. …например, слушайте музыку
11. Или чаще бывайте на природе
12. Общение с близкими людьми
13. Попробовать что-то абсолютно новое
14. Волонтерская деятельность - помощник в борьбе с депрессией
15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депрессии
16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях
17. Питание способно влиять на психическое состояние
18. Физические нагрузки – мощное оружие против депрессии
19. Не забываем о достаточной продолжительности сна
20. Обращение за медицинской помощью - важный момент в борьбе с депрессией
Читайте также: Специалисты назвали 7 способов, как справиться с депрессией
Маленькие шаги, большое облегчение
Однако есть определенные методы, которые не требуют затраты больших усилий и помогут улучшить контроль состояния психики и улучшить общее ощущение благополучия.
1. Необходимо осознать наличие проблемы
Депрессия является очень распространенным психическим расстройством. Это заболевание поражает миллионы людей и часто можно не осознавать, что рядом живут люди, которые имеют аналогичные проблемы, переживают те же негативные чувства и встречаются с такими же препятствиями в жизни. Каждый день, прожитый с этим расстройством, будет отличаться от другого. Следует начать относиться к собственному психическому здоровью серьезно и осознать, что сегодняшняя ситуация уже завтра может стать совсем другой. Очень важно, чтобы человек с депрессией был открытый к самому себе, воспринимал ситуацию адекватно, относился с любовью к себе и к тому, что он переживает.
2. Иногда можно давать выход своим эмоциям, но делать это нужно конструктивно
Постоянное подавление собственных чувств и эмоций может показаться очень эффективным методом для того, чтобы контролировать негативные симптомы депрессии. Но, в конце концов, такая методика окажется непродуктивной. Если есть ощущение, что день, который только начался, будет плохим, с подавленным настроением, - пусть так и будет. Не нужно пытаться подавлять собственные эмоции, но и не нужно давать им полной власти над собой. Лучше начать вести дневник и регулярно записывать свои ощущения. А когда наступит момент улучшения, подъема эмоций, его тоже следует записать. Осознание изменений настроения, изменений в симптомах депрессии имеет большое значение для того, чтобы самостоятельно справиться с этим расстройством и смотреть в будущее с надеждой.
3. Сегодняшнее настроение, сегодняшние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра
Если сегодня не удалось быть достаточно энергичным с самого утра, не удалось выполнить то, что запланировано, следует помнить, что завтра будет шанс сделать все гораздо успешнее. Хотя некоторые дни действительно оказываются тяжелыми, были и будут в жизни такие дни, когда будет удаваться практически все.
4. Оценивать жизненные события следует каждое по отдельности – без лишних обобщений
Депрессия способна усиливать склонность к воспоминаниям, которые имеют негативную окраску. Человек с депрессией часто может концентрировать свои мысли и воспоминания даже на одной-единственной неудаче, в то же время не вспоминая о своих успехах и достижениях во многих других вещах. Следует прекратить такое чрезмерное обобщение, необходимо осознавать и позитивные вещи в жизни. Возможно, стоит записывать ежедневно, что именно обусловило приток положительных эмоций в течение дня. Также можно фиксировать в дневнике и то, что показалось неудачным, повлекшее грусть или отрицательные эмоции.
5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»
«Голос» в голове может давать человеку неправильные подсказки. Обычно такой «голос депрессии» призывает к негативным, иррациональным поступкам, поэтому он может убеждать отбросить идею самопомощи. В то же время, если научиться распознавать этот «голос», можно «отключать» его. Как оружие против него следует использовать логическое мышление и рассматривать каждую мысль, которая появляется в голове, как отдельное явление. Если кажется, что какое-то событие (например, вечеринка с коллегами или друзьями) не стоит внимания или того, чтобы тратить на нее время, скажите себе: «Возможно, это так, но, все же, пойти туда будет лучше, чем снова сидеть дома наедине с собой».
6. Видеть реалистичную, достижимую цель
Слишком длинный перечень задач, которые необходимо выполнить, может напугать так, что человек вообще ничего из запланированного не сделает. Вместо плана действий с большим количеством пунктов, лучше будет ставить перед собой одну-две цели. Например:
- не делать генеральную уборку, а лишь вынести мусор;
- не стирать сразу все, что накопилось, а сделать несколько «порций» для постепенной стирки, в соответствии с цветом грязных вещей;
- не пытаться отвечать сразу на все сообщения электронной почты, а начать с тех, которые действительно нуждаются в срочном ответе.
Выполнив какое-то одно небольшое задание, следует переходить к другому, а потом к третьему, и так далее. Действуя таким образом, вы, в конце концов, выполните список реальных достижений.
7. Достижения заслуживают награды
Любая цель стоит признания, а любые достижения заслуживают отличия. Когда человек достиг какой-то цели, этот момент следует отметить. Возможно, в таком случае и не захочется отмечать достижения покупкой торта и разбрасыванием конфетти, но осознание того, что, несмотря на все, удалось что-то сделать, может стать очень мощным оружием против разрушительного воздействия депрессии. Воспоминание об успешной реализации какого-то плана может быть очень сильным стимулом против чрезмерного обобщения и отрицательного внутреннего диалога типа «мне вряд ли удастся это сделать».
8. График на определенные периоды каждого дня - «оружие» против приступов депрессии
Если депрессивные симптомы препятствуют ежедневной деятельности, стоит начать составлять расписание задач на следующий день. Но такой план не должен охватывать весь день. В центре расписания должны быть те периоды дня (утро, полдень или послеобеденное время), когда симптомы депрессии становятся особенно ощутимыми. Например, стоит фиксировать, что нужно сделать утром перед работой или вечером перед сном. Возможно, составление такого расписания понадобится только в выходные дни. «График» не должен быть слишком жестким, но он должен быть структурированным, чтобы плодотворно действовать в течение всего дня.
9. Делайте то, что нравится…
Депрессия способна коварно погрузить человека в мир изнурительных мрачных мыслей. Такие мысли могут казаться привлекательнее, чем положительные эмоции. Необходимо стараться вернуть в свою жизнь то, что нравится - то, что расслабляет, но одновременно повышает тонус. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, прогулки, езда на велосипеде и тому подобное. Такие занятия способны обеспечить улучшение настроения и тонуса организма, что, в свою очередь, облегчит борьбу с симптомами депрессии.
10. …например, слушайте музыку
Авторы некоторых научных исследований утверждают, что музыка является мощным средством для улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Музыка также усиливает способность к восприятию положительных эмоций. Особенно полезно заниматься музыкой в составе коллектива - например, ансамбля или оркестра. Иногда достаточно просто регулярно слушать любимые мелодии.
11. Или чаще бывайте на природе
«Матушка-природа» способна очень благоприятно влиять на людей, страдающих депрессией. Ученые утверждают, что пребывание на природе способствует улучшению психического здоровья. Такое же влияние имеют и солнечные лучи. Лучи солнца способствуют повышению уровня серотонина, обеспечивают улучшение настроения. Также могут оказаться полезными длительные прогулки в выходные дни. Это будет способствовать возникновению контакта с природой и одновременно обеспечит положительное влияние солнечных лучей.
12. Общение с близкими людьми
У людей с депрессией часто возникает склонность к самоизоляции, что приводит к уменьшению контактов с родными и друзьями. В то же время увеличение времени общения с другими людьми нейтрализует такую тенденцию. Если не хватает времени на личное общение, его можно заменить телефонным звонком или общением в видеочате.
13. Попробовать что-то абсолютно новое
Когда человек ежедневно выполняет одни и те же действия, нагрузка приходится на одни и те же участки мозга. Однако можно изменить работу нейронов и химические реакции в мозге с помощью значительного изменения деятельности. Некоторые ученые утверждают, что изменение вида деятельности способно значительно улучшить самочувствие и укрепить социальные отношения. Это может быть занятие новым видом спорта, посещение кружка, или освоения новых кулинарных рецептов.
14. Волонтерская деятельность - помощник в борьбе с депрессией
Волонтерская деятельность позволяет убить одним выстрелом двух зайцев - начать делать что-то новое и одновременно общаться с другими людьми. Приятно и полезно получать помощь от других. Но оказания помощи тем, кто действительно нуждается в этом, способно улучшить психическое здоровье. Дополнительная польза: люди, которые занимаются волонтерской деятельностью, имеют большую физическую нагрузку. Это помогает уменьшить риск развития артериальной гипертензии.
15. Ощущение благодарности уменьшает симптомы депрессии
Когда человек делает то, что ему очень нравится, или находит новое интересное занятие, он может усилить полезное действие этих явлений на психику. Ученые утверждают, что переживания благодарности имеет длительное положительное влияние на психическое здоровье. Стоит отметить, что такое положительное влияние увеличивается, если зафиксировать свои ощущения на бумаге - например, написав письмо или записку, адресованные другим.
16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях
Стресс и тревожность могут ухудшать симптомы депрессии. Овладение техникой релаксации помогает уменьшить разрушительное воздействие стресса и добавить приятных эмоций в каждый день. Некоторые ученые уверены в том, что медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание и даже ведения дневника способствуют возникновению ощущения благополучия и улучшают восприятие окружающего мира.
17. Питание способно влиять на психическое состояние
Не существует какой-то «чудодейственной» диеты для лечения депрессии, в то же время на психическое состояние человека в значительной степени могут влиять те продукты и напитки, которые он потребляет. Неплохо перейти на питание с преобладанием в рационе постного мяса, овощей и злаков. Стоит ограничить потребление напитков, которые оказывают стимулирующее воздействие (кофе, крепкий чай, газированные напитки с кофеином), а также алкоголя. У некоторых людей самочувствие улучшается благодаря ограничению потребления сахара, консервантов и пищи, подвергшейся технологической кулинарной обработки. Полезные советы по этому поводу можно получить у врача-диетолога.
18. Физические нагрузки – мощное оружие против депрессии
В те дни, когда не хочется утром даже вставать с постели, идея интенсивных занятий физкультурой вряд ли придет в голову. Однако упражнения и физическая активность являются мощными средствами борьбы против депрессии. Ученые уверены, что для некоторых людей с депрессией физическая нагрузка может быть такой же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты. Регулярные физические упражнения также действенное средство профилактики депрессии. Начать можно с непродолжительной прогулки в собственном квартале, постепенно увеличивая продолжительность пребывания на улице.
19. Не забываем о достаточной продолжительности сна
При депрессии нарушения сна являются обычным явлением. Человек может страдать от недостатка сна или, наоборот, спать слишком долго. Оба эти явления могут ухудшать симптомы депрессии. Необходимо обеспечить сон продолжительностью 8 часов каждую ночь. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это также облегчит выполнение задач повседневной жизни. Сон достаточной продолжительности не только обеспечит уменьшение симптомов депрессии, но и повысит общий тонус организма и способность к работе.
20. Обращение за медицинской помощью - важный момент в борьбе с депрессией
Стоит обратиться к врачу общей практики, чтобы обсудить те
особенности психического состояния, которые беспокоят человека. Семейный
врач определит целесообразность обращения за специализированной
психиатрической помощью, и при необходимости даст направление. Врачи
способны правильно оценить симптомы и определить такой метод лечения,
который будет максимально соответствовать состоянию психики.
Установление диагноза требует времени и усилий, поэтому для облегчения
этой задачи следует быть максимально откровенным с врачом. В случае
назначения медикаментозной терапии, необходимо информировать врача об
изменениях в психическом состоянии, а также о появлении побочных
эффектов.
